Acido folico, folati e vitamina B9 sono sinonimi che indicano un gruppo di sostanze con funzioni diverse nell’organismo e di basilare importanza per la vita cellulare. Partecipano alla sintesi del DNA, ecco perché in situazioni in cui c’è un rapido ricambio cellulare o rapido accrescimento di nuovi tessuti, come in gravidanza, il fabbisogno aumenta.

Una carenza di acido folico in gravidanza può portare a una malformazione nel nascituro, l’adulto invece, rischia una forma di anemia, proprio perché le cellule del sangue, essendo a rapido ricambio, sono tra i primi tipi cellulari a risentirne.

Nelle nuove indicazioni sui fabbisogni di nutrienti, studiati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana, gli apporti raccomandati di vitamina B9 sono aumentati da 200 a 400 microgrammi per l’adulto e da 400 a 600 mcg in gravidanza rispetto alle tabelle precedenti del 1996, i valori sono stati allineati con quelli indicati dalle raccomandazioni statunitensi.

https://www.nal.usda.gov/fnic/folic-acidfolate

In Italia la carenza di folati è piuttosto diffusa, ragione per cui nelle donne in gravidanza viene consigliata l’integrazione di default.

Cosa dovrebbe consumare quindi nell’arco di una giornata una donna incinta, soprattutto nelle prime settimane di gestazione, per garantire un apporto di 600 microgrammi?

2 arance (200 g) ne contengono 80 microgrammi

200 g di carciofi, o asparagi o broccoli, 295 mcg in media

250 g di legumi fagioli, ceci, piselli, lenticchie) lessati in media 100 mcg

100 g di insalata in foglie più 100 g di pomodori 140 mcg

40 g di semi oleosi misti (nocciole, noci, pistacchi, mandorle)  25 mcg

per un totale di 640 mcg.

Nell’ambito di un regime vegano gli alimenti sopra indicati, anche nei quantitativi, rappresentano la quotidianità. Le fonti vegetali principali di folati sono legumi e verdure in foglia, sia crude sia cotte, sebbene nelle crude vengano preservate al meglio, perché non si disperdano discrete percentuali nei liquidi di cottura. Prediligere cotture conservative che evitino la perdita di liquidi, come forno e padella o preparazioni che prevedano il consumo dell’acqua di cottura come zuppe e minestroni.  La frutta invece, non è una fonte elettiva.

Con un’alimentazione a base vegetale pianificata ed equilibrata, si può scegliere se assumere un integratore oppure no. Inoltre, le fibre che accompagnano l’introduzione di folati aiutano le mamme che soffrono di problemi di stipsi.

In ambito carneo invece, l’acido folico è abbondante nelle frattaglie, che non possono rappresentare una fonte affidabile in termini di alimentazione quotidiana per l’appetibilità, ma  soprattutto per il fatto che nelle frattaglie si depositano prodotti di scarto anche di farmaci e metalli pesanti.

Pertanto, in un regime alimentare vegano ben pianificato è molto più semplice fare a meno dell’integrazione, a differenza di uno stile alimentare carneo. L’integrazione è un validissimo aiuto in caso di nausee, tipiche proprio delle prime settimane di gestazione, momento in cui  l’introduzione adeguata dei folati è necessaria.

http://www.epicentro.iss.it/problemi/folico/folico.asp